아이유는 우울감을 어떻게 해소할까?

이미치 출처 : https://www.starnewskorea.com/stview.php?no=2025033018071354902&type=3

 

출처 : https://youtube.com/shorts/mIyg1X6K0MA?si=5LQnNAL7UemXZrc6

💬 들어가며

최근 넷플릭스의 드라마 '폭삭 속았수다'로 전세계적으로 인지도가 껑충 뛴 대한민국의 대표적인 아티스트이자 배우인 아이유는 한 인터뷰에서 우울할 때 자신만의 극복 방법을 이렇게 말했습니다.

“우울한 기분이 들 때, 빨리 몸을 움직여야 해요.
집 안에라도 돌아다니고, 설거지라도 한다든지, 안 뜯었던 소포를 뜯는다든지,
우울한 기분이 들 때 그 기분에 속지 않으려고 노력해요.
이 기분이 절대 영원하지 않고 ‘5분 안에 내가 바꿀 수 있어’라는 생각으로 몸을 움직여야 해요. 진짜로.”

아이유의 이 우울 극복법에 대해서 좀 더 깊게 생각해 봅시다.

 

1. 아이유의 우울 극복법, 요점은 무엇일까?

아이유의 발언을 분석해보면 크게 세 가지 핵심 요소를 발견할 수 있습니다.

1. 즉각적인 행동 변화 – 기분에 휘둘리기 전에 몸을 먼저 움직인다.
2. 작은 일부터 시작 – 설거지, 소포 뜯기 등 일상 속 행동을 활용한다.
3. 감정의 일시성 인식 – “이 감정은 영원하지 않다”는 긍정적 사고를 유지한다.

이 방법은 ‘거창한 변화’보다는 작고 실천 가능한 습관의 힘을 강조합니다.
그리고 이는 정신건강 관리에서 매우 중요하게 여겨지는 접근법입니다. 😊

 

2. 우울할 때 ‘행동 먼저 하기’는 효과가 있을까?

 많은 심리학 이론에서는 감정이 행동을 결정한다고 봅니다.
그러나 반대로 행동이 감정을 바꾸기도 한다는 것이 최근 들어 주목받고 있어요.

아이유의 방법은 바로 이 두 번째 관점, 즉 '행동 중심 치료 모델(Behavioral Activation)'과 맞닿아 있습니다.

3. 과학적 근거 – 행동활성화 요법 (Behavioral Activation Therapy)

“기분이 나빠도, 무기력해도, 먼저 행동하면 기분이 따라온다.”

이 말은 '행동 활성화 요법(BA, Behavioral Activation)'의 핵심입니다.
이는 우울증 치료에서 널리 사용되는 인지행동치료의 한 형태입니다.
우울할수록 무기력해지기 전에 ‘의도적으로 행동’을 유도하는 방식입니다.

💡 대표적인 연구 예시

• 미국 워싱턴대학의 심리학자 Jacobson은 행동 활성화 요법만으로도 약물만큼 효과적인 우울증 완화 효과를 보인다는 연구를 발표했습니다.
• 영국 NHS(국민보건서비스)는 행동 활성화 치료를 경증~중등도 우울 환자들에게 1차 치료법으로 권고하고 있습니다.

4. 과학적 근거 – 신경생물학적 관점

📌 몸을 움직이면 뇌도 반응한다

운동이나 움직임은 다음과 같은 호르몬의 분비를 자극합니다.

• 엔도르핀: 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 만드는 호르몬
• 세로토닌: 감정 조절, 수면, 식욕에 관여하는 ‘행복 호르몬’
• 도파민: 동기와 즐거움에 관련된 신경전달물질

간단한 청소나 소포 뜯기 같은 행동도 뇌에는 ‘작은 성취’로 인식되어 도파민 분비를 촉진하고 기분 개선에 영향을 줍니다.

즉, 움직이면 뇌가 반응하고, 뇌가 반응하면 감정도 바뀝니다. 🌈

 

5. 왜 ‘작은 행동’이 중요한가?

아이유는 “설거지라도 하라”고 말합니다.
여기엔 매우 실용적인 의미가 담겨 있습니다.

🧩 심리학자들이 말하는 '작은 행동'의 힘

• 심리적 허들 낮추기: 작고 쉬운 일을 먼저 시작하면 ‘할 수 있다’는 믿음이 생깁니다.
• 성취감 축적: 아주 작은 일도 끝내면 뇌는 보상 시스템을 활성화해 기분이 개선됩니다.
• 반복 가능성 증가: 거창하지 않기 때문에 내일도 또 실천할 수 있게 됩니다.

이 모든 것이 우울의 악순환을 끊는 실질적인 전략입니다.

 

6. “이 감정은 5분 안에 바꿀 수 있어” – 사고방식의 힘

아이유는 “우울한 기분에 속지 않으려고 노력해요”라고 말했습니다.
이는 심리학에서 말하는 ‘인지적 거리두기(Cognitive Defusion)’ 기법과 유사합니다.

즉, “나는 우울하다”가 아니라,
“우울한 감정이 잠시 내 곁에 있다”고 바라보는 관점입니다.

또한 “5분 안에 바꿀 수 있어”라는 믿음은 '자기 효능감(Self-efficacy)'을 강화합니다.

➡️ 이런 사고방식은 실제로 회복 탄력성을 높이고, 우울감의 지속 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 💪

7. 실생활에 어떻게 적용할 수 있을까?

✔ 아이유식 우울 극복 루틴 따라해보기

1. 5분 규칙 정하기
   “5분만 뭐라도 해보자”는 마음으로 시작해 보시기 바랍니다.
2. 작은 일부터 선택
   설거지, 옷 정리, 소포 뜯기, 방 청소 등 부담 없는 행동부터 시작해 보시기 바랍니다!
3. 움직이면서 생각 바꾸기
   걷거나 움직일 때 “이건 지나가는 감정이야”라고 스스로에게 말해주시기 바랍니다.
4. 반복하며 루틴화
   꾸준히 실천하면 ‘무기력→행동→성취→긍정’의 선순환이 생깁니다.

8. 결론

아이유의 방법은 단순하지만 강력하며,
정서심리학, 신경과학, 인지행동치료 등 다양한 분야에서 이미 입증된 실천 전략과 일치합니다.

중요한 건, 시작이 어렵더라도 작게라도 실천해보는 것입니다.
그리고 그 반복이 우리를 조금씩 끌어올려줍니다.

여러분도 작은 행동부터 시작해 우울감과 스트레스에서 벗어나보는 것은 어떨까요?